Ist es notwendig, einen Fitnessclub zu besuchen, um den Körper ständig in Form zu halten? Noch vor wenigen Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein klares Ja gewesen, doch heute verzichten immer mehr Menschen auf den Besuch von Fitnesscentern und entscheiden sich für Fitness zu Hause (Abnehmübungen zu Hause). Dafür gibt es in der Regel mehrere Gründe:
- Sparen Sie zunächst Geld. Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessclub ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens: Sparen Sie Zeit. Auch wenn sich der Fitnessclub in der Nähe Ihres Wohnortes befindet, müssen Sie dennoch Zeit mit Reisen verbringen.
- Drittens: Bestandsverfügbarkeit. Alles, was Sie für Heimfitness brauchen, können Sie in jeder Stadt kaufen.
- Viertens die Verfügbarkeit von Informationen. Im Internet findet man leicht Übungen zur Gewichtsreduktion, Heimkomplexe usw., aber es gibt auch einen Nachteil. Viele Informationen zum Thema Fitness sind unzuverlässig. Daher werden wir uns in diesem Artikel mit effektiven Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause befassen.
Eine Reihe von Übungen für die Heimfitness
Die Grundlage eines unabhängigen Fitnessprogramms sind Übungen ohne Gewichte, in Fitnessstudios wird hauptsächlich mit Zusatzgewichten (Hanteln, Expander, Body Bars usw.) gearbeitet. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus zu erhalten, müssen Sie keine trendigen Trainingsgeräte verwenden; Es reicht aus, zu Hause mit einer Reihe von Übungen zu üben, die nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Stärkung der Muskeln abzielen.
Fitnesskurse sollten mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten sollten Sie regelmäßiges Laufen mit Seilspringen abwechseln. Auf diese Übungen folgen schnelle Kniebeugen und Sprungkniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen: Spreizen Sie die Beine seitlich und gehen Sie in die Hocke. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Stoßen Sie sich mit den Füßen ab und springen Sie, während Sie die Arme heben, und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
Die letzten fünf Minuten sind dem Laufen mit den Fersen und Bauchkrämpfen gewidmet. Um den maximalen Effekt zu erzielen, müssen Sie mehrere Wiederholungen durchführen. Führen Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang durch.
Übungen für alle Muskelgruppen
Ein fünftägiger Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden machen. Als nächstes sollten Sie die Plank-Übung durchführen und 2-3 Minuten lang stehen und die Zeit schrittweise auf bis zu fünf erhöhen. Diese Übung strafft perfekt den Unterbauch und trainiert die Bauchmuskeln. Anschließend erfolgt das Drehen in verschiedene Richtungen, das vorzugsweise an einem Fitball durchgeführt wird. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht nach unten fällt, um die Last nicht zu verlagern. Die Drehung sollte 15–20 Mal wiederholt werden.
Es folgen 15-20 Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen. Dank ihnen können Sie die Gesäßmuskulatur stärken und Ihre Beine aufpumpen. Zu diesem Komplex gehören auch Beinschwingungen auf allen Vieren, die 20-25 Mal ausgeführt werden müssen.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1-kg-Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellenbogen sollten zur Seite gedrückt werden, der Körper bewegungslos. Die Idee besteht darin, die Arme zu beugen und zu strecken. 10–25 Mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps wie folgt: Wir heben die abgesenkten Arme hinter den Kopf und beugen sie an den Ellbogen. Wir führen diese Übung 15 Mal durch.
Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
Um Übergewicht zu verlieren, muss der Körper möglichst viele Kalorien verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche Abnehmübungen zu Hause durchzuführen, darunter Kraft- und Cardiotraining.
Neben Fitness zu Hause ist es notwendig, Laufen im Freien, Training auf dem Heimtrainer, Laufband, Skifahren, Nordic- und Walking sowie Schwimmen in das Programm aufzunehmen. Diese Cardio-Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu straffen.
Wie lange muss man trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits verstanden, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Engagement.
Das Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und maximal eine Stunde dauern. Sie verbringen beispielsweise 7 Minuten damit, Ihre Gelenke zu kneten, gefolgt von 25 Minuten Laufen oder anderen Cardio-Übungen. Schließlich müssen Sie fünf Minuten lang Dehnübungen machen. Dies ist eine Möglichkeit für das Cardio-Training, Sie können aber auch jede andere nutzen. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten beträgt, die maximale eine Stunde.
Der Energiekomplex dauert mindestens 45 Minuten und höchstens eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Meistens umfasst eine Reihe von Körperübungen zur Gewichtsabnahme zu Hause eine Pause zwischen den Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen den Übungen – nicht mehr als eineinhalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie groß die Auswahl an Sportgeräten ist. Es ist unmöglich, mehrere Trainingsgeräte gleichzeitig zu Hause aufzustellen. Sie müssen daher entscheiden, welche Art von Geräten Sie kaufen möchten. Wenn Sie als Cardio-Training Laufen, Schwimmen oder Walken wählen, sollten Sie keine Heimtrainer oder Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie Krafttrainingsgeräte sicher platzieren.
Wenn es für Sie bequem ist, zu Hause Fettverbrennungstraining durchzuführen, müssen Sie ein Laufband oder ein Heimtrainer kaufen. Ihre Preise sind natürlich nicht niedrig, aber eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, viel Geld in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen die Anschaffung eines günstigen Cardiogeräts – eines Springseils. Die daraus resultierenden Vorteile stehen denen eines Laufbandes in nichts nach und es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Cardio-Geräte aufgebaut, jetzt geht es weiter mit dem Krafttraining.
Zu den körperlichen Übungen zum Abnehmen zu Hause gehören neben Cardio-Geräten auch folgende Geräte:
- Zwei Hanteln. Besser ist es, wenn sie zusammenklappbar sind, damit Sie das Zusatzgewicht einfach anpassen können. Das Gewicht jeder fertig montierten Hantel darf 5 kg nicht überschreiten.
- Gewichte mit Klettverschluss. Mit ihnen werden körperliche Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Oberschenkelbereich deutlich effektiver.
- Gummimatte. Es ist nützlich für Übungen im Liegen, beispielsweise zum Pumpen der Bauchmuskulatur.
- Fitball. Ohne das Training an diesem wunderbaren Simulator ist kein Satz der besten Übungen zur Gewichtsreduktion vollständig. Es ist ein großer Ball aus strapazierfähigem Gummi. Sie müssen einen Fitball entsprechend Ihrer Körpergröße auswählen, sonst hat Ihr Training keine Wirkung.
Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm für Fitnesskurse zu Hause?
Wir haben bereits gesagt, dass es im Internet viele minderwertige Schulungsprogramme gibt. Um ein gutes Fitnessprogramm von einem schlechten zu unterscheiden und zu lernen, wie man eines selbst erstellt, müssen Sie mehrere Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte statische Übungen und Übungen mit hoher Wiederholungszahl umfassen. Erstere werden 15 Mal in einem einzigen Durchgang durchgeführt. Statische Übungen zielen darauf ab, die Muskeln für einen bestimmten Zeitraum anzuspannen.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht länger als zwei Minuten dauern.
- Pause zwischen den Ansätzen: nicht mehr als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien, die die Grundlage eines guten Heimfitness-Trainingsprogramms bilden.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkel- und Split-Training.
Zirkeltraining
Körperübungen zur Gewichtsabnahme zu Hause können im Kreislaufsystem durchgeführt werden, also ohne Pause zwischen den Übungen. Ihr Trainingszirkel besteht beispielsweise aus fünf Übungen. Sie absolvieren die erste Übung und gehen sofort zur zweiten über (ohne Pausen), dann zur dritten und so weiter, bis Sie alle fünf abgeschlossen haben. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und machen eine weitere Übungsrunde. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten in den Trainingszirkel integriert werden?
Das können Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte zu Hause sein, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches und so weiter. Es ist sehr wichtig, dass jeder von ihnen auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielt.
Geteiltes Programm
Im Gegensatz zum Zirkeltraining ermöglicht ein Split-Programm Pausen zwischen den Sätzen. Heute sollten Sie beispielsweise einen Komplex durchführen, der die Bauch-, Arm- und Gesäßmuskulatur trainiert. Dazu müssen Sie für jeden Bereich drei Übungen durchführen und 20 Wiederholungen durchführen.
Sie sollten zunächst einen Satz Gesäßmuskelübungen durchführen, dann 45 Sekunden ruhen und einen weiteren Satz derselben Übung durchführen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, müssen Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Übungen zur Gewichtsreduktion (Komplexe für zu Hause) nach dem Split-Programm zielen hauptsächlich darauf ab, die Muskulatur in Form zu halten. Um Übergewicht zu beseitigen, muss dieses Programm durch Cardio-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Fassen wir zusammen
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Heimtraining richtig strukturieren und welche Körperübungen zum Abnehmen zu Hause Sie für Ihr Trainingsprogramm auswählen sollten. Denken Sie daran, dass eine gute Figur nur zu 50 % vom Training abhängt, die andere Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.